[...] szeroki, wąski) + '21' jako ostatnia czwarta seria -wyciskanie na modlitewniku, prog 12,10,8,8 -wyciskanie sztangielek stojac z supinacja nadgarstka 3x10 przedramie: -unoszenie sztangi podchwytem w wąskim uchwycie 3x12 -unoszenie sztangi nachwytem stojąc 3x12 (te dwa ćwiczenia polecił mi trener kiedy mialem okazje ćwiczyć w Gymnasionie) [...]
[...] (wałki) 3 x 12 maszyna na boki Nogi; 4 x 20 maszyna na łydki 4 x 15 suwnica na nogi 3 x 12 maszyna na łydki(stojąca) Przedramie; 4 x 15 unoszenie sztangi nadchwytem 4 x 15 unoszenie sztangi podchwytem WTOREK: Klatka; 4 x 12 maszyna (prosta ławka) 4 x 12 maszyna (ławka skos) [...]
[...] Poniedziałek i piątek na siłowni, środa w domu. Poniedziałek, piątek: wyciskanie sztangi na ławce poziomej rozpiętki na ławce poziomej wyciskanie sztangi zza karku unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem pompki na poręczach wyciskanie francuskie sztangielkami wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia przyciąganie hantli do klatki w opadzie [...]
[...] 12,10,8,6 sciaganie bloczka za glowe12,10,8,6 podciaganie linki do brzucha na siedzac9 12,20,8,6 DZIEN III Barki wyciskanie sztangi zza glowy(nas suwnicy) 12,10,8,6 unoszenie ramion w przud 12,10,8,6 unoszenie ramion na boki 12,10,8,6 unoszenie ramion w opadzie tulowia, 4x10 + kaptury 4 serie hanklami i 4 sztanga w waskim uchwycie DZIEN [...]
Witam, proszę o ocenę planu jestem obecnie po 3 miesiącach trenigu, wczesniej 9 miesiecy przerwy- kontuzja barku: Płeć : Mężczyzna Wiek : 20 Waga : 78 Wzrost : 180 Cel treningowy : ogólny rozwój masy i siły Staż treningowy na słowni : 3 miesiace (przed kontuzja 6 miesiecy) Uprawiane inne sporty : pilka nizna 1 x tydzien Dostęp do [...]
[...] 85kg 18 lat poniedziałek-grzbiet 1.podciąganie się na drążku 2.ciągnięcie drążka do brzucha 3.ciągnięcie drążka za kark 4.podciąganie w nachwycie sztangi w opadzie tułowia 5.unoszenie hantelka w opadzie tułowia w oparciu o ławeczke płaską wtorek:szóstka weidera +spięcia brzuchajestem po 6ustec weidera środa:biceps+triceps+przedramiona 1.uginanie [...]
[...] 3s X 10p. rozpiętki na skośnej 3s X 10p. plecy: podciąganie na drążku 4 s MAX wiosłowanie w opadzie 3s X 10p. leżąc na brzuchu ramiona w górę 3s X 10p. Czwartek: biceps: unoszenie sztangi nachwytem 3s X 10p. unoszenie sztangi podchwytem 3s X 10p. (z oporowaniem przez partnera) półwznosy sztanga nachwytem 3s X 10p. unoszenie hantli ze skrętem [...]
Do oceny i poprawy - do wszystkich znawcow HST I mikrocykl (poniedzialek, sroda, piatek) Nogi (czy nie przydaloby sie jeszcze jakies cwiczenie albo seria dodatkowa?) Przysiady 2x15 Uginanie nog w lezeniu 1x15 Wspiecia na palce stojac 2x15 Klatka Wyciskanie na poziomej 2x15 Wyciskanie glowa w dol 2x15 Grzbiet Sciaganie wyciagu gornego szerokim [...]
[...] ciężar 50kg po 12-10 powtórzeń 3 serie), wyciskanie na ukosie w górę (40 kg reszta tak samo) lub w górę (wtedy 60kg), rozpiętki (10 kg na rękę, reszta tak samo) Biceps - unoszenie sztangi podchwytem (20 kg, 12-10 p., 3 s.), podnoszenie sztangi łamanej na "modlitewniku" (tak samo j.w.), unoszenie hantli ręka oparta przy kolanie (10 kg reszta [...]
Witam Na silce cwicze powiedzmy rok i 2 miesiace(tzn. najpierw 6 miesiecy nieprzemyslanego treningu i diety, potem pare miesiecy przerwy, regularny trening 4 miesiace, i teraz od miesiaca przerwa)185 cm - 66 kg (Suchar ) ulozylem sobie plan, co w nim poprawic ? Aha - martwego i wioslowania nie moge robic, kontuzja(tylko podciaganie na drazku) [...]